ENTRENAMIENTO ALEMÁN
El método de entrenamiento alemán nació en la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda.El entrenador mundial Charles Poliquin lo adaptó a sus modernos métodos, pero independientemente de quien lo halla inventado, este método funciona muy bien para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen impulsar un nuevo crecimiento muscular rápidamente.En que consiste el entrenamiento alemán
En que consiste el entrenamiento alemán Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien. Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.
La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.
Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se realizan los ejercicios. (Puedes mirar la sección de ejercicios) y también el peso utilizado.
El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
DÍA 1. Pecho-Espalda Series Rep. Tiempo Descanso Press de banca 10 10 4-0-2 60 seg. Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 seg. Superserie Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 10-12 2-0-2 90 seg. Remo sentado en polea baja 3 10-12 2-0-2 DÍA 2. Pierna-Abdominal Series Rep. Tiempo Descanso Sentadilla 10 10 4-0-2 60 seg. Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 seg. Elevación talones máquina 10 10 2-0-2 60 seg. Superserie Encogimientos 3 Al fallo 2-0-2 90 seg. Encogimientos invertidos 3 Al fallo 2-0-2 DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro Series Rep. Tiempo Descanso Fondos en paralelas 10 10 4-0-2 60 seg. Curl Martillo 10 10 4-0- 60 seg. Elevaciones laterales con mancuerna 4 10-12 2-0-2 60 seg.
Trabaja sin hacer trampa y ya nos contarás como te ha ido (después incluso de vomitar).
Entrenamiento alemán de Volumen EVOLUCIÓN.
En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias
que hacer 10 series de press de banca nada mas, ¿que fácil parece, verdad?. En
el actual entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca inclinado,
3 series de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca
horizontal, y una serie de aperturas horizontales. Mas versatilidad, no crees?
Y así, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de
trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo.
Los tiempos se manejan igual, es decir, 4- 0 -2 para los grupos musculares grandes (pecho, cuadriceps, femorales, espalda ). Y 3- 0 -2 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se trabaja con el 60% de tus levantamientos máximos, es decir, la máxima cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición.
DÍA 1. Cuadriceps
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Series
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Rep.
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Tiempo
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Descanso
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Sentadilla frontal con
barra
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3
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10
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4-0-2
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60 seg.
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Sentadilla con barra con
los pies casi juntos
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3
|
10
|
4-0-2
|
60 seg.
|
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Sentadilla con barra con
separación 30-40 cm.
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3
|
10
|
4-0-2
|
60 seg.
|
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Extensiones de piernas.
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1
|
10
|
4-0-2
|
60 seg.
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DÍA 2.Pecho-tríceps
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Series
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Rep.
|
Tiempo
|
Descanso
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Press de banca inclinado.
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3
|
10
|
4-0-2
|
60 seg.
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Press de banca declinado
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3
|
10
|
4-0-2
|
60 seg.
|
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Press de banca horizontal
con barra
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3
|
10
|
4-0-2
|
60 seg.
|
|
Aperturas horizontales
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1
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10
|
4-0-2
|
60 seg.
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Extensión de tríceps
acostado hasta la frente
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3
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10
|
3-0-2
|
60 seg.
|
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Extensión de tríceps
acostado hasta el mentón
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3
|
10
|
3-0-2
|
60 seg.
|
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Extensión de tríceps
sentado con mancuerna
|
3
|
10
|
3-0-2
|
60 seg.
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DÍA 3.
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Series
|
Rep.
|
Tiempo
|
Descanso
|
|
DESCANSO
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DÍA 4.Femorales y Hombro.
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Series
|
Rep.
|
Tiempo
|
Descanso
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|
Buenos días
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3
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10
|
4-0-2
|
60 seg.
|
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Peso muerto piernas rectas
arriba de una caja.
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3
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10
|
4-0-2
|
60 seg.
|
|
Peso muerto con las piernas
rectas desde el piso.
|
3
|
10
|
4-0-2
|
60 seg.
|
|
Curl femoral.
|
3
|
10
|
4-0-2
|
60 seg.
|
|
Press militar
|
3
|
10
|
3-0-2
|
60 seg.
|
|
Press tras nuca
|
3
|
10
|
3-0-2
|
60 seg.
|
|
Elevaciones laterales con
mancuerna
|
3
|
10
|
3-0-2
|
60 seg.
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DÍA 5. Espalda y Bíceps
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Series
|
Rep.
|
Tiempo
|
Descanso
|
|
Dominadas con agarre
amplio.
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3
|
10
|
4-0-2
|
60 seg.
|
|
Dominadas con agarre medio.
|
3
|
10
|
4-0-2
|
60 seg.
|
|
Dominadas con agarre
estrecho.
|
3
|
10
|
4-0-2
|
60 seg.
|
|
Remo con barra.
|
1
|
10
|
4-0-2
|
60 seg.
|
|
Curl con barra z en banco
predicador.
|
3
|
10
|
3-0-2
|
60 seg.
|
|
Curl con mancuernas en
banco inclinado.
|
3
|
10
|
3-0-2
|
60 seg.
|
|
Curl con mancuernas de pie
|
3
|
10
|
3-0-2
|
60 seg.
|
|
Curl tipo martillo
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1
|
10
|
3-0-2
|
60 seg.
|
Algo sumamente importante en los dos métodos
Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el máximo
provecho al entrenamiento, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las
siguientes recomendaciones:
1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es elmomento de agregar más peso.
3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.
4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.
5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.
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