Los principiantes encontraran en Rippetoe’s starting strength
un buen método de entreno. Éste es posiblemente uno de los mejores
debido a la cantidad de masa que es ganada por sus aprendices alrededor
20-40 libras en 3 meses. Este programa se concentra en los ejercicios
compuestos que emplean una gran cantidad de músculos para utilizar toda
la energía que tiene el cuerpo en cada repetición.
Programa básico
Existen 3 rutinas “Starting Strength“.
El programa original para principiantes es:
Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans 3×5
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans 3×5
El entrenamiento es 3 días a la semana:
Semana 1:
Lunes: rutina A
Miércoles: rutina B
Viernes: rutina A
Lunes: rutina A
Miércoles: rutina B
Viernes: rutina A
Semana 2:
Lunes: rutina B
Miércoles :rutina A
Viernes: rutina B
Lunes: rutina B
Miércoles :rutina A
Viernes: rutina B
Y así sucesivamente.
En power cleans,
Rippetoe recomienda hacer 5×3 reps en vez de 3×5. El también recomienda
hacer mejor los remos con barra porque son mas fáciles de ejecutar.
Es es el programa que yo utilice y que recomiendo para la mayoría de los novatos:
Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de pecho 3×5
Peso muerto 1×5
Sentadilla 3×5
Press de pecho 3×5
Peso muerto 1×5
Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Remo con barra 3×5
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Remo con barra 3×5
Esencialmente las rutinas son iguales .
La rutina 1 es sentadilla, press y un fuerte tirón desde el suelo.
La rutina 2 es sentadilla, press y un tirón ligero desde el suelo.
Ejercicios accesorios
Inicialmente no se debería añadir ningún
ejercicio accesorio a la rutina ademas de un poco de trabajo abdominal y
de gemelos después de la rutina. Haz la rutina original por 2 semanas
antes de pensar en añadir trabajo accesorio.
El trabajo accesorio es opcional y no imprescindible.
Lo primero que se debe añadir (si decides hacer el trabajo accesorio) son las dominadas y fondos.
Comienza a añadir trabajo accesorio
lenta y cuidadosamente .Empieza con 2 series de 8-12 repeticiones. Si
decides añadir peso has 2 series de 5 a 6 repeticiones para agregar
fuerza.
Siguiendo esto la rutina queda así:
Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Fondos 2×8
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Fondos 2×8
Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans/Remo con barra 5×3 o 3×5
Dominadas con agarre normal o supino 2×8 o 3×8
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans/Remo con barra 5×3 o 3×5
Dominadas con agarre normal o supino 2×8 o 3×8
Si haces power cleans se recomienda hacer en dominadas 3×8 repeticiones.
Si crees que no sientes suficiente trabajo en tus brazos puedes añadir 2 series de curl de bíceps con barra y Press francés. Pero solo un día a la semana, los viernes, y después de unas cuantas semanas haciendo la rutina.
Recuerda que el trabajo
accesorio no es necesario en esta rutina y no tiene que tener ningún
efecto negativo en la rutina original.
¿Con qué peso debería comenzar?
Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 repeticiones con una muy buena técnica.
Comienza con un peso ligero que te
permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo muscular.
Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión que muy fuerte y tener
una lesión.
Como siempre os pedimos dejar vuestro comentario para mejorar.
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